برنامه اي براي لاغري با تردميل
اما نااميد نشويد. با كمك نكات، مي‌توانيد تجربه‌ي لاغري با تردميل را از يك پياده‌روي خسته‌كننده و طاقت‌فرسا، به يك جلسه‌ي چربي سوزي فوق‌العاده مؤثر تبديل كنيد. پس با ما همراه باشيد.
گرم كردن - لازم است
شما نمي توانيد بلافاصله روي مسير پرش كنيد و سرعت يوزپلنگ را روشن كنيد. ابتدا يك گرم كردن انجام دهيد: مفاصل ، كشش ، چمباتمه خود را تمرين كنيد. دقايق اول را با سرعتي آرام طي كنيد.
ماهيچه ها و رباط هاي گرم نشده خطر آسيب ديدگي دارند. زانوها و كمر به خصوص آسيب ديده است. براي محافظت بيشتر از مفاصل ، از پماد-محافظ محافظت كننده استفاده كنيد.
لاغري با تردميل,لاغري سريع با تردميل,كاهش وزن سريع با تردميللاغري سريع با تردميل
گام هايي كوتاه برداريد
اين تصور غلط است كه هرچه گام هاي بلندتر برداريد پس كاهش وزن سريعي خواهيد داشت ، زيرا در واقع مشغول تلف كردن انرژي هستيد . گام هاي بلند نياز به تلاش بيشتري دارند اما سبب افزايش كارآيي نخواهند شد . بهتر است گام هاي كوتاه برداريد، ترجيحا در هر مرحله 3 ثانيه پاهايتان از سطح تردميل فاصله بگيرد . به اين ترتيب با افزايش زمان خود ، چربي بيشتري بسوزانيد.
برنامه‌ي تركيبي داشته باشيد
براي كاهش وزن، بايد كالري بيشتري بسوزانيد و براي اين كار مي‌توانيد شدت يا مدت زمان ورزش را افزايش بدهيد. اما مشكل اين است كه اگر با ورزش كردن، بيش‌ازحد به ماكزيمم ضربان قلب‌تان نزديك شويد، خيلي زود از پا مي‌افتيد.
از طرف ديگر اگر قرار باشد آهسته و پيوسته برويد هم بايد مدت زمان زيادي صرف كنيد تا نتيجه بگيريد. هميلتون مي‌گويد راه‌هاي زيادي براي پيروي از يك برنامه‌ي تركيبي پياده‌روي وجود دارد. بعضي روزها، همان ۲۰ تا ۳۰ دقيقه پياده‌روي هميشگي‌تان روي تردميل را كمي سريع‌تر انجام بدهيد و در روزهاي ديگر، طولاني‌تر و كندتر پيش برويد، مثلا حدود يك ساعت يا بيشتر پياده‌روي كنيد.
لاغري با تردميل,لاغري سريع با تردميل,كاهش وزن سريع با تردميللاغري با تردميل و روش استفاده از آن
براي كاهش وزن با تردميل، سرعتتان را كم و زياد كنيد
اينتروال ها يا انجام دوهاي سرعت كوتاه و انفجاري در طول يك تمرين يكي از آسان ترين راهها براي كاهش زمان تمرين و سايز دور كمر شما هستند. در واقع، يك مطالعه در Medicine & Science in Sports & Exercise دريافت افرادي كه بمدت ۲ دقيقه با سرعت زياد دويدند (سپس سرعتشان را بمدت ۳ دقيقه كم كردند) در روز بعد از تمرين شان، نسبت به آنهايي كه يك سرعت آهسته و يكنواخت داشتند، كالري بيشتري سوزاندند.
حتي بهتر اينكه آنها ۴ درصد از چربي بدنشان را در هفته هاي آتي از دست دادند. گروهي كه تمرينات كم شدت يكنواخت انجام داده بودند، اصلا چربي بدن از دست ندادند.
هميلتون مي گويد با اينتروال ( اينتروال در واقع صورتي از ورزشي هوازي است كه به صورت متناوب انجام مي شود ) به نسبت ۱:۱ يا ۱:۲ شروع كنيد. اين بدان معناست كه سرعت تان را براي ۳۰ تا ۶۰ ثانيه افزايش دهيد، سپس آن را براي همان مدت زمان يا دو برابر آن، كاهش دهيد. سرعتي را انتخاب كنيد كه بتوانيد آن را حداقل بين ۲ و ۵ دقيقه حفظ كنيد. شما بايد احساس قدرت كنيد، نه خستگي. شما مي توانيد با شدتهاي بالاتر تمرين كنيد اما ميزان سختي تمرين تان، به تجربه شما بستگي دارد.
از شيب تردميل به صورت هوشمندانه استفاده كنيد!
همه ما مي دانيم كه تمرين با شيب بر روي تردميل باعث چربي سوزي بيشتر خواهد شد؛ اما بايد اين تمرين را طوري اجرا نمود كه فشار بيش از حد به بدن نياورد و مانع از خستگي شود. بنابراين بهتر است حين پياده روي بر روي تردميل طوري شيب دستگاه را تنظيم نمود كه هنگام پياده روي در بيرون از منزل به مسيري سربالايي مي رسيد و ناخودآگاه سرعت تان كاهش مي يابد.
بهترين روش اين است كه در مسير شيب دار با همان شدتي كه بر روي زمين صاف قدم بر مي داريد به راه رفتن ادامه دهيد، با اين كار درست است كه در ابتداي امر مقداري از سرعت شما كاسته خواهد شد اما تاثير به سزايي در تقويت عضلات ران و باسن دارد. شما مي توانيد براي اجراي تمرينات با استفاده از شيب نيز از برنامه تركيبي استفاده كرده و براي مثال 2 دقيقه با شيب متوسط و كاهش سرعت پياده روي كنيد يا به مدت 1 دقيقه بدون شيب به پياده روي خود بر روي تردميل راه رويد. براي يافتن شدت مناسب تمرين با استفاده از شيب همچنين به آزمون و خطا نياز خواهيد داشت.
لاغري با تردميل,لاغري سريع با تردميل,كاهش وزن سريع با تردميلاصول لاغري با تردميل
بعضي روزها تمرين‌تان را طولاني‌تر كنيد
گاهي پيش آمده است كه به‌طرز شگفتي، ۵ كيلومتر پياده‌روي روي تردميل را به‌اندازه‌ي ۲ كيلومتر احساس كرده‌ايم. هميلتون مي‌گويد: «با تمرين طولاني‌تر، مي‌توانيد حدود ۵۰ درصد كالري بيشتري بسوزانيد». در اين مواقع به‌جاي اينكه به مدت ۳۰ دقيقه تمرين كنيد، زمان‌تان را به ۴۵ دقيقه افزايش دهيد و ۵۰ درصد كالري بيشتري بسوزانيد. البته دنبال كردن روزانه‌ي اين تكنيك خوب نيست، اما بعضي روزها با تغيير روال‌تان مي‌توانيد نتيجه‌ي بيشتري بگيريد.
ميله هاي تردميل را نگيريد
گام برداشتن در سراشيبي نسبت به سطح زمين انرژي بيشتري مي خواهد اما هنگامي كه وزن خود را برروي ميله هاي تردميل منتقل مي كنيد در واقع كالري كمتري خواهيد سوزاند.
بعضي روزها پياده روي بر روي تردميل را طولاني كنيد!
پيش آمده است كه برخي روزها به دليل انرژي مثبت حين ورزش مسير 5 كيلومتري را بر روي تردميل دويده ايد بدون اين كه طولاني بوده مسير را حس نماييد؛ يكي از مزاياي تمرين طولاني مدت بر روي تردميل اين است كه به ميزان 50 درصد نسبت به ساير تمرينات كالري سوزي بيشتر خواهد شد. با توجه به اين امر مي توانيد در روزهايي كه حس مي كنيد قدرت پياده روي در مسير هاي طولاني را داريد مدت زمان پياده روي تان را افزايش دهيد.
به ياد داشته باشيد كه پيروي كردن از اين روش به صورت روزانه درست نيست و بايد سعي كنيد كه هرچند وقت يكبار تمرين طولاني مدت را بري شوك دادن به بدن اجرا كنيد. اين روش باعث افزايش آمادگي جسماني بدن شده و تاثير به سزايي در كالري سوزي خواهد داشت. با اين حال براي لاغر شدن بر روي تردميل بايد طوري تمرين كنيد كه پس از مدتي روش خود را به خوبي شناخته و بدانيد كه بدن تان با توجه به كدام برنامه ها تاثير بيشتري از ورزش خواهد پذيرفت.
كاهش وزن نياز به صبر داشته و همچنين رعايت نكات اساسي در رسيدن شما به لاغري بسيار موثر خواهد بود. بنابراين اگر قصد داريد با پياده روي يا دويدن بر روي تردميل لاغر شويد، مطمئن باشيد كه به نتيجه دلخواه تان پس از گذشت مدتي با رعايت اصول دست خواهيد يافت.
گردآوري: بخش ورزشي بيتوته
برچسب: ،